作者：竇艷坡，全國班主任研究會核心成員，家庭教育高級指導師，莘縣實高心語卓越班主任工作室主持人，山東省心理健康研究會會員，山東省教育學會班主任發(fā)展專業(yè)委員會理事，優(yōu)秀班主任。立志勤學，改過責善，為教育事業(yè)奉獻自己的力量。

2020年，全國人民共同度過了一個特別的春節(jié)——“戰(zhàn)疫假期”。面對新冠肺炎疫情的不斷傳播和發(fā)展，每個身處其中的普通民眾都面對著未知的風險。報道顯示，普通民眾對于疫情的情緒反應存在強烈的擔憂、恐懼、憤怒，很多民眾甚至由于消極情緒的持續(xù)存在和難以擺脫，導致正常的生活都受到明顯的干擾。                      ——題記

 新冠肺炎（NCP）疫情之下，原本輕松愉快的春節(jié)突然變得緊張嚴肅起來，人們的神經(jīng)也越發(fā)緊繃。延長的假期以及控制疫情的需要，需要大家整天宅在家里“防控疫情，休養(yǎng)生息”，于是有大把的時間以及多種渠道來獲得有關(guān)疫情的諸多消息。有些心理承受能力差的人受負面情緒的干擾，恐慌、焦慮等情緒逐漸加重，甚至超出自己的承載能力，對應的心理反應也隨之而來。

國家應對疫情管理小組非常重視民眾的心理狀況，印發(fā)了《關(guān)于印發(fā)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預指導原則的通知》（肺炎機制發(fā)〔2020〕8 號）。這是一份信息公開形式的文件，旨在指導各地科學、規(guī)范地開展新型冠狀病毒感染的肺炎疫情相關(guān)心理危機干預工作，為受影響人群提供心理健康服務，為有需要的人群提供心理危機干預，積極預防、減緩和盡量控制疫情的心理社會影響，繼續(xù)做好嚴重精神障礙管理治療工作。

《通知》的發(fā)布，為我們對新冠肺炎緊急心理危機的干預確定了指導原則。同時也表明，處理人們的焦慮乃至恐慌等負面情緒，既是當前社會關(guān)注的焦點，也是人們的需求。

一、負面情緒下的共性反應

從心理學的角度來說，負面情緒的產(chǎn)生是人身體的保護機制在發(fā)揮作用，是人們對于問題的了解不夠清晰所致。疫情沒有得到有效控制，所以焦慮的存在或者蔓延可以理解。新型冠狀病毒，我們看不見，也摸不著。因為感受到了威脅，人們會特別關(guān)注疫情方面的信息，從而產(chǎn)生了負面情緒。

（一）焦慮、疑病

目前，我們已經(jīng)認識到新型冠狀病毒感染的肺炎的嚴重性，由于無法分辨誰是攜帶者，會感到難以保障自己和家人的健康，而且人們對于疫情新情況的把握往往難以達到自身需求，所以心理安全感會急劇下降。

每天更新的疫情信息，讓一些人聽見病毒就怕，甚至覺得呼吸都危險，出門買趟菜就渾身是病毒。人們出現(xiàn)了普遍的焦慮心理，尤其表現(xiàn)為特別關(guān)注身體的各種感覺，而且會將身體的各種不舒服與“新型冠狀病毒感染的肺炎”聯(lián)系起來，懷疑自己是否生病。還有部分人過分關(guān)注疫情的進展消息，反復查看相關(guān)內(nèi)容，由此誘發(fā)各類身心不良反應，如失眠、食欲差、心慌、易怒\緊張、恐慌等。

（二）憤怒情緒

瀏覽社交媒體時，我們也往往會看到一些充滿了“戾氣”的文字。隨病毒而來的，也有網(wǎng)絡中“病毒式傳播”的憤怒，在一條條未辨真?zhèn)蔚男畔⑾侣曀涣摺?/p>

這種群體情緒，可能成為網(wǎng)絡暴力的溫床，甚至被有心煽動者利用。許多謠言恰恰是針對人們的恐慌心理，誘使我們用怒火滔天的形式，過度地發(fā)泄自己的不安，而對無辜的人造成傷害。

（三）低落抑郁

在居家隔離過程中，也有很多人表示自己情緒低落，甚至悲傷、絕望，對一切都似乎失去了興趣，也難以感到愉悅。每天都十分疲勞、精神不振，注意力很難得以集中。

在當前的緊張疫情防控形勢下，不斷跳動的確診人數(shù)、網(wǎng)絡上傳播的悲觀消息，以及身邊其他人傳遞的沮喪情緒，更容易加劇情緒的抑郁狀態(tài)。低落抑郁的情緒如果持續(xù)時間過長，可能導致生活規(guī)律的紊亂，比如食欲減退或猛增，體重出現(xiàn)明顯的波動，以及連續(xù)幾天失眠或睡眠過多等，長期低落的心情甚至可能造成機體免疫力的下降等。

（四）盲目樂觀

面對此次疫情，適度的樂觀是必要的。但是，部分群眾抱有“做了很多預防措施就不可能感染”的僥幸心理，容易產(chǎn)生盲目的樂觀情緒。當后續(xù)疫情蔓延的勢頭得到有效遏制時，人們更容易產(chǎn)生危機已過之感，可能放松預防措施，開始旅行、聚餐等。

不切實際的樂觀不僅會放松人們的警惕，而且會增加自己和別人感染的風險。疫情之下，我們一定不能盲目樂觀，認為事不關(guān)己，便可高高掛起。相反，我們應當敬畏疫情，做好自我保護：主動隔離，戴口罩兒，不聚集，勤洗手，勤消毒。

二、大眾負面情緒的應對

普通民眾要及時調(diào)整自己的身體和心理狀況，注意全面觀察自己的情況，用心傾聽主流的聲音，保持與家人及外界的聯(lián)系。

（一）正確認識自己的心境反應

疫情的暴發(fā)，的確會給我們帶來巨大的壓力，甚至造成心靈的創(chuàng)傷，產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應對疫情。

不過，我們也要對自己的心理狀況有一定的監(jiān)控。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔，自己對于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過大波動。

（二）恰當心態(tài)對待疫情信息

要客觀認識疫情，對疫情做到“心中有數(shù)”。目前來看，除湖北地區(qū)，全國其他地區(qū)疫情較為穩(wěn)定，只要嚴格做好防護即可。不要信謠、傳謠或聽信偏方，要相信權(quán)威部門公布的信息。

多關(guān)注權(quán)威專業(yè)機構(gòu)發(fā)布的客觀信息，如發(fā)病率、死亡率、治愈率、治療方法等，以此來判定自己的擔憂是否合理。要相信政府公開的信息，要對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認真了解相關(guān)的科學報道，相信科學研究對治療疾病的根本性作用。

化恐慌為認真、科學、適度的個人防護。只要認真做好防護了，就不必再有更多的擔心。

（三）尋求各種資源的援助

在人們選擇閉門不出時，可能會感到孤獨。這時可以利用網(wǎng)絡社交，減少內(nèi)心孤獨感。

首先，我們可以通過電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，互相給予支持和關(guān)愛，化解內(nèi)心憂慮。

其次，我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過程中，也可以互相傾聽，建立新的連接，構(gòu)建心理抗疫同盟。

最后，在情況嚴重時，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機構(gòu)都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導性，是危機時期的一個有力的幫助。

（四）維持穩(wěn)定健康的生活方式

雖然活動范圍受到限制，我們?nèi)砸e極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時起床，在家里學習、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡?？勺们檫x擇居家可做的鍛煉方式，體育運動不僅可增強體質(zhì)，提高免疫力，還可減輕焦慮、保持良好的心態(tài)。

規(guī)律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥。在此基礎上，還要建立良好的生活和衛(wèi)生習慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過使用煙、酒來緩解緊張情緒。

（五）其他疏導方法

1.積極聯(lián)想法。主動進入冥想狀況，去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認識到未來仍然飽含著希望，都有利于改善我們的心態(tài)，甚至可以提高患者的免疫力。

每天花10～15分鐘進行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。

2.放松訓練。放松練習實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進行先緊的練習，最后達到全身放松的目的，讓人學會如何抱持松弛的感覺。首先，進行1～2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會手上的感覺；再盡力放松雙手，體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗放松后的感覺。重復一次。其次，練習如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳。重復一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒后再徹底放松。重復一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會兒后徹底放松。重復一次。

最后，進行頭部肌肉放松訓練。皺緊額部肌肉，保持一會，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時針轉(zhuǎn)動眼球，加快速度，再順時針轉(zhuǎn)動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復一次頭部放松。

3.正確宣泄情緒。表達，對于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達自己的情緒，聽輕松愉快的音樂，進行閱讀以增加知識樂趣。

4.調(diào)整認知。我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的；我們要相信自己的自我療愈的能力。普遍來說，如果人們的抵抗力稍強一點，身體韌性好一點，都會慢慢的度過這段焦慮時期，心理和身體都有一個良好的改善的過程。在疫情得到有效控制的時候，絕大多數(shù)的人會自行緩解的；我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？這些自問自答的方式能讓我們的認知更靈活、更實際。

5.做有價值感的事情。對抗失控感、焦慮感的最有建設性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價值感、更有意義的事情。善良和慈悲的能量無與匹敵?？茖W的研究表明，經(jīng)常幫助別人的人，與外界的聯(lián)結(jié)更加豐富，能夠更恰當?shù)靥幚砩钪械膲毫?。當我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設性的工作的時候，我們對自己會有更多的自我肯定，對自己有更多的自我表揚，從而增強自己的力量，能夠增加對環(huán)境的控制感。

我們可以給身在疫區(qū)的好友表達關(guān)心，用自己的專業(yè)去做一些相關(guān)的科普宣傳，學習某一個有價值的技術(shù)，閱讀一本好書、微博或者微信公眾號上辟謠一些內(nèi)容等，都是有價值的事情。

三、普通疾病患者負面情緒的應對

普通疾病患者，是指疫情期間出現(xiàn)了發(fā)熱、乏力、鼻塞、流涕、咳嗽、氣促等癥狀的人群。由于普通的感冒發(fā)熱與新冠肺炎早起癥狀的難以區(qū)分的特點，這個群體容易出現(xiàn)身體不適的反應。同時，巨大的不確定感和恐懼感，甚至出現(xiàn)一系列的精神心理問題。

（一）普通疾病患者的心理特征

普通疾病患者，容易在心理和生理上產(chǎn)生一系列的變化，重點體現(xiàn)在以下幾個方面：

1.不確定感。不確定感是普通疾病患者的最大心理特征，而強烈的不確定感會讓患者感到巨大的焦慮和恐懼——對生命安全的焦慮，對死亡的恐懼等。

2.災難化認知。生存本能會讓人感到恐懼害怕，甚至憤怒。在信息爆炸的時期，人們被泛濫的信息聒噪著，社交媒體上一些帶有情緒的、個人化的消息，容易引發(fā)巨大的恐懼感和無力感，甚至對他人或社會憤怒感。

3.軀體反應。出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等不適癥狀時，災難化想法就變得更加真實，對死亡感到恐懼。而焦慮恐懼情緒將會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，可能促使原有癥狀加重，甚至出現(xiàn)新的癥狀：心慌、胸悶氣短、便秘、尿頻等。

（二）普通疾病患者負面情緒的應對

在病毒肆虐的特殊時期，普通疾病患者人群在承受身體不適的同時，也因為對疾病的不確定，對健康的擔憂，對死亡的恐懼，會有各種各樣的負性情緒反應呢？

1.正常作息。保證飲食和睡眠，若有潛在接觸史，積極就診，自我隔離。

2.覺察自己的內(nèi)心。普通疾病患者人群更需要的是放下手機，留出足夠的時間去傾聽自己內(nèi)心的聲音，去覺察自己的情緒。當我們開始去覺察到自己的情緒時，最好的應對策略就是去接納它們，這些情緒是我們在面對壓力、危險時的正常反應，適度的焦慮有助于提高我們的警覺水平，有利于我們個體的生存和創(chuàng)造。

3.自我情緒調(diào)節(jié)。如果焦慮、恐懼超過一定水平，就需要進行情緒調(diào)節(jié)：

（1）友善的自我對話。人的想法和信念對身體和心理都有很強的暗示作用，給自己一些積極的心理暗示，可幫助身體更好地恢復健康。問一問自己：“我的想法符合現(xiàn)實嗎？”“如果不符合，那符合現(xiàn)實的想法是什么？支持和反對這個想法的證據(jù)是什么？除了我現(xiàn)在想到的可能，還有其他的可能/解釋嗎？”

（2）呼吸放松。每天早晚各花3分鐘的時間嘗試讓自己慢下來，進行腹式呼吸，把注意力帶到呼吸上，用鼻子深而短地吸氣，用嘴巴非常緩慢地呼氣，一邊呼吸一邊和自己說“隨著我的每一次呼吸，我的身體很放松”。

（3）身體減壓。通過改變身體的姿勢來給自己的身體進行減壓放松，例如：做手指操、頸部操或太極拳、瑜伽或泡個熱水澡等。

4.享受安靜的獨處時光。享受短時的獨處與離別，也許可以看看想看的書和娛樂節(jié)目、聽聽喜歡的音樂，或者做手工、織毛衣、繪畫等，以豐富自己的生活，轉(zhuǎn)移注意力。

5.建立聯(lián)結(jié)。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒的方式，也是最重要的維持情感聯(lián)系的方式。可以用電話、短信、微信或視頻方式加強與親友的交流。

6.尋求專業(yè)指導。當內(nèi)心充滿恐懼和焦慮無法排解，便需要尋求精神科醫(yī)生、心理治療師等專業(yè)人員的幫助。

四、內(nèi)心陽光才能更好抗疫

根據(jù)習近平總書記在加強新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作會議上的講話精神，圍繞“早發(fā)現(xiàn)、早報告、早隔離、早診斷、早治療”的疫情防控要求，全國各地內(nèi)防擴散、外防輸入，在人員管理、疫情防控、有效救治等方面，嚴格地落實了“六個到位”：全面排查措施到位，隔離保護措施到位，落實大型公眾活動管控措施到位，落實交通衛(wèi)生檢疫措施到位，科學有效的醫(yī)療救治到位，宣傳教育措施到位。

我們的防治工作顯現(xiàn)了一定的成效，疫情防止工作取得了很大的進展。2月13日，國家衛(wèi)生健康委醫(yī)政醫(yī)管局監(jiān)察專員郭燕紅在國務院聯(lián)防聯(lián)控機制新聞發(fā)布會上表示，從2月7日開始，每天治愈出院的患者都達到500以上，目前累計治愈出院病例近6000例。郭燕紅還表示，即便是重癥和危重癥，經(jīng)過經(jīng)精心的救治，都可以得到治愈出院。

人類社會的進步和發(fā)展始終伴隨傳染病的威脅，回顧近年來中外歷次重大傳染病流行事件和病原生物進化的分析結(jié)果，我們有理由相信傳染病的發(fā)生、傳播與流行是自然與人類再平衡的被動選擇，同時堅信人類能很快戰(zhàn)勝疾病、建立新的平衡與和諧。

新冠肺炎已納入國家法定傳染病管理，隨著其防控工作的不斷深入，技術(shù)信息日漸豐富，相關(guān)知識快速更新，科學預防的措施將逐步完善。

沒有一個冬天不能逾越，沒有一個春天不會來臨。面對疫情，我們需要有一個陽光的心態(tài)，堅信：冬天已經(jīng)過去，春天的到來已經(jīng)不再遙遠。